Стресс — симптомы, причины и как от него избавиться

Стресс вызывается теми гормонами, которые долгое время были необходимы для нашего выживания — адреналином, норадреналином и кортизолом. Когда наш мозг чувствует, что мы в опасности, он посылает сигнал надпочечникам, и использует эти гормоны, чтобы разбудить тело и справиться с потенциальной угрозой.

Сегодня мы редко оказываемся в жизненных опасностях, но наше тело одинаково реагирует на все, что беспокоит нас в течение дня. Болезнь члена семьи, неудовлетворенность работой, плохие отношения с партнером или друзьями, нехватка времени, состояние тревоги — все это проблемы современного человека. Организм распознает все как потенциальную опасность и реагирует активацией гормона надпочечников.

Симптомы стресса

Каждый человек по-разному реагирует на стресс. Иногда он оказывает положительное влияние на наше поведение, мотивируя нас на работу, например, перед экзаменом или тщательной подготовкой перед собеседованием.

Однако постоянные стрессовые ситуации могут серьезно ухудшить ваше здоровье и отношения с близкими, поэтому нужно искать решение и снижать негативное воздействие.

Люди, страдающие от хронического стресса, проявляют некоторые из следующих симптомов:

• частые головные боли,
• боль в груди и мышцах,
• усталость,
• затрудненное пищеварение,
• снижение либидо,
• бессонница,
• тревожность, беспокойство,
• отсутствие мотивации,
• пониженная концентрация,
• гнев,
• депрессия,
• злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Влияние стресса на здоровье

Помимо эмоциональной нестабильности и отрешенности, тревожность может привести к более сложным психическим состояниям. Таким как депрессия, хронический стресс, что отрицательно влияет на физическое здоровье человеческого тела.

Хронический стресс приводит к увеличению секреции кортизола, что в дальнейшем опасно для здоровья. Состояние устойчиво повышенного уровня кортизола вызывает уменьшение мышечной массы, накопление жира на животе, повышает кровяное давление и вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительное воздействие стрессовых ситуаций ослабляют иммунную систему, снижает способность организма выводить вредные вещества и повышает риск развития злокачественных заболеваний.

Кроме того, последствия иногда могут проявляться на коже, вызывая такие проблемы, как дерматит или у людей, страдающих аллергией, приступы астмы или тяжелое дыхание.

Как уменьшить стресс

Мы не можем контролировать все жизненные ситуации, которые могут привести нас к этому состоянию, но можно изучить механизмы борьбы с ним. Иногда радикальные изменения образа жизни и ваших реакций на трудные ситуации, необходимы для устранения причин стресса.

У нас есть 11 способов побороть стресс.

Учитесь дышать глубоко

Всего несколько минут правильного глубокого дыхания снижает уровень кортизола и помогает нам успокоиться после стрессовой ситуации. Попробуйте расслабиться, когда вы нервничаете или расстраиваетесь, используя следующую технику:

1. Сядьте удобно, положите руки на живот, расслабьте мышцы.
2. Медленно вдохните носом, считая до 5, пока не наполните легкие воздухом.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 3.
4. Медленно выдыхайте через рот, считая до 5, пока полностью не опустошите свои легкие.
5. Расслабьте свои мышцы.
6. Повторите эту процедуру от 5 до 10 раз, пока не почувствуете себя спокойным.

Слушайте расслабляющую музыку

Исследования в Нью-Йоркской Академии наук показали, что уровень кортизола быстро снижается у людей, которые восстанавливаются после стрессовых событий музыкой, чем у тех, кто пребывает в тишине.

Исследование, проведенное в 2011 году в отношении пациентов, восстанавливающихся после операции, показало, что те, кто слушал расслабляющую музыку, испытывали меньше боли и были более спокойны, чем те, кто не слушал музыку.

Д-р Дэвид Льюис — Ходжсон составил список из 10 песен, которые уменьшают стресс и беспокойство и улучшают настроение. Судя по этому списку, песня группы Marconi Union лучшая для расслабления. Послушайте и решите для себя.

Сходите на массаж

Массажная терапия повышает уровень гормонов счастья, дофамина, серотонина, которые улучшают настроение, могут стимулировать чувство счастья и удовлетворения. Всего 5 минут массажа снижает уровень кортизола и помогает уменьшить стресс.

В следующий раз вы почувствуете давление повседневных проблем, попросите кого-нибудь сделать короткий массаж или обратитесь к профессионалу.

Расслабьтесь в теплой ванной

Для быстрого изменения настроения и уменьшения последствий стресса, побалуйте себя ванной с морской солью, богатой магнием, которая повышает уровень серотонина. Вы можете попробовать в теплую ванну, добавить несколько капель лавандового, розового или эвкалиптового эфирного масла.

Отдохните двадцать минут под спокойную музыку, чтобы успокоиться и поднять настроение. Принимайте ванны как минимум один раз в неделю, чтобы избежать последствий хронического стресса.

Займитесь спортом

Доказано, что почти все формы упражнений снимают стресс. Занятия спортом с первой минуты поднимают уровень эндорфинов, и даже легкие физические упражнения снижают уровень кортизола.

Регулярные физические упражнения повысят вашу самооценку, избавят от мыслей о проблеме и положительно скажутся на общем психофизическом здоровье. Спортивные люди, как правило, более спокойны сами по себе, психологически более устойчивы и редко попадают в стрессовые ситуации.

От легкой прогулки, пилатеса, йоги и танцев до силовых упражнений или командных видов спорта — попробуйте все, что вам нравится, чтобы найти наиболее эффективный способ справиться со стрессом.

Займетесь садом

Садоводство — это хобби, которое может стать отличным способом борьбы со стрессом. Работа на природе действует в трех направлениях:

• физическое усилие действует как антистресс, как и физические упражнения,
• пребывание на свежем воздухе в окружении растений, обеспечивает организму необходимый уход от повседневной жизни, успокаивает ум и сосредотачивает его на работе,
• а результаты работы повышают настроение и уверенность.

Улыбайтесь чаще

Смех — лучшее лекарство. Смех снижает уровень кортизола и делает нас счастливее. Если вы нервничаете, переживаете, попробуйте улыбнуться и чувство счастья придет спонтанно.

Когда вы находитесь под давлением и чувствуете симптомы стресса, посмотрите хороший юмористический фильм, прочтите интересную книгу или пригласите на встречу ваших знакомых, которые славятся добрым юмором и хорошим настроением.

Заведите домашнее животное

Время, проведенное в обществе животных, повышает уровень окситоцина, гормона, который эффективен в борьбе со стрессом. Домашние животные уменьшают чувство паники, страха и тревоги, а общение с ними снижает высокое кровяное давление.
Кроме того, забота о другом существе повлияет на вашу уверенность, даст вам чувство безопасности и нежности.

Успокойтесь чашкой горячего чая

Высокий уровень тианина в черном чае помогает снизить уровень кортизола, одновременно повышая концентрацию и бодрость. Чай из мяты действует как успокаивающий, и все зеленые травяные чаи содержат множество антиоксидантов, которые оказывают расслабляющее действие на тело и разум.

Ромашка и розмарин действуют успокаивающе. Их рекомендуется пить, если у вас проблемы со сном из-за накопленного стресса.

Сбалансируйте свое питание

Правильное питание помогает снизить уровень гормонов стресса. Попробуйте сбалансировать питание, чтобы вы чувствовали себя более спокойнее и здоровее:

• убедитесь, что вы потребляете достаточное количество омега-жирных кислот, добавьте рыбу,
• увеличьте потребление витамина B, чтобы предотвратить рост кортизола, содержатся в грибах, сыре, авокадо, кукурузе, брокколи, чили и сладком картофеле,
• ешьте цельные зерна, которые помогают белкам в борьбе с гормонами стресса,
• используйте базилик и астрагал в качестве специй, снижающих уровень кортизола,
• обеспечьте достаточное потребление витамина С, добавьте цитрусовые или зеленые овощи.

Отвлекайтесь от соцсетей

Постоянная доступность через социальные сети на мобильных телефонах или ПК может значительно увеличить или вызвать стресс. Время от времени отвлекайтесь от технологий, оставляйте свой мобильный телефон дома и гуляйте на природе. Всего один день без постоянных сообщений и звонков заставит вас чувствовать себя лучше и счастливее.

Примечание. Содержимое носит информативный характер, без учета ваших личных потребностей. Содержание не является заменой профессиональной медицинской консультации.