Растительные источники магния в рационе

Магний является одним из семи макроэлементов, которые важны для общего здоровья нашего организма. Магний известен как «охрана сердца и кровеносных сосудов».
Этот минерал также регулирует выработку энергии в клетках, обмен веществ и активность ферментов и помогает нашим мышцам работать. Прочитайте, какие натуральные продукты, являются лучшими источниками магния.

1. Зеленые листовые овощи

Лучшим источником магния являются зеленые листовые овощи, так как этот микроэлемент является компонентом хлорофилла (пигмента зеленых растений). Тазик сырых зеленых овощей содержит 79 мг, в то время как в одной кастрюле с вареными зелеными овощами содержится до 157 мг магния!

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют шпинат, капуста и другие зеленые листовые овощи. В дополнение к этому, овощи богаты другими минералами и витаминами, которые очень важны для здоровья.

Очень хорошим источником магния (из-за высокого содержания хлорофилла) является также пророщенная пшеница, порошок сока молодого ячменя.

2. Морские водоросли

Мы часто игнорируем группу зеленых листовых продуктов, богатых магнием, а также белками, цинком , железом, комплексными витаминами группы В — водоросли!
Водоросли спирулины легко доступны в виде добавок или в виде порошка. Помните о водорослях нори (для приготовления вкусных и полезных блюд), их можно приобрести в магазинах здоровой пищи. Из водорослей можно приготовить вкусные супы, салаты или веганские суши.

3. Соевые и семена

Порция в 100 г соевых продуктов содержит чуть более 500 мг магния. Семена также являются хорошим источником важного микроэлемента, особенно кунжут (он также богат кальцием), бразильские орехи, миндаль, арахис и фисташки.

4. Бобовые

Порция из 100 г бобовых содержит 86 мг магния. Это в основном соевые бобы, фасоль и нут. Все виды бобовых также являются хорошим источником цинка и фолиевой кислоты.

5. Цельные злаки

Самым богатым источником магния является коричневый рис (в 100 г содержится 44 мг), а затем киноа, просо, булгур, пшеница, гречка, дикий рис, ячмень и овес.

6. Бананы

Один банан среднего размера содержит около 30 мг магния, что является еще одной причиной есть этот вкусный и питательный фрукт.

7. Сухофрукты

Сухой инжир — самый богатый магнием из этой группы (100 г содержит около 70 мг), затем курага, финики (которые также богаты селеном и источником железа) и изюм.

8. Темный шоколад

Какао также является растительным источником магния, поэтому в 100 г темного шоколада (темный шоколад считается шоколадом с содержанием какао не менее 60%) содержится 327 мг (почти полная рекомендуемая суточная норма!).

Имейте в виду, что одна плитка темного шоколада содержит 145 калорий, и есть один темный шоколад в день, чтобы удовлетворить потребности в кальции, не идеальный способ ввести этот минерал.

Если вы вегетарианец

Если вы вегетарианец, то вы можете получать определенное количество магния, включая в диету молочные продукты. Самым богатым молочным источником является йогурт и козий сыр (в 100 г твердого йогурта содержится 19 мг, а в 100 г козьего сыра содержится немного меньшее количество).

Сколько нужно магния?

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременные	Кормящие
0-6 мс.	30 мг	30 мг
7-12 мс.	75 мг	75 мг
1-3 года	80 мг	80 мг
4-8	130 мг	130 мг
9-13	240 мг	240 мг
14-18	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19-30	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31-50	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
51+	420 мг	320 мг

Примечание. Содержимое носит информативный характер, без учета ваших личных потребностей. Содержание не является заменой профессиональной медицинской консультации.